no i sedno problemu widac , zdecydowanie żle to łaczysz połącz tak klatka + triceps plecy + biceps barki + nogi w te dni co ćwiczysz ćwiczenia tak powinny wyglądać : klatka: wyciskanie sztangi na plasko -4 serie po 2-6 (teraz zmieniłem,wczesniej sztangielki były 4x(4-8) TAK MOIM SKROMNYM ZDANIEM TO TE 4 SERIE TO MOŻESZ ZROBIĆ TAK 8/6/4/2 I [...]
hmmm... może coś takiego: 1 dzień klatka/tric 2 dzień bic/plecy 3 dzień barki/nogi Dzień 1 klatka tric (trening w domu) 1. wyciskanie na sztangielkach 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek ukos 10/8/8/8 3. Rozpiętki 3 x 10 4. Francuskie jednorącz 3 x 10 5. Pompki w podporze tyłem 4 x max Dzień 2 (na siłowni) 1. Podciąganie się na drązku podchwyt do [...]
[...] ramion w bok w opadzie tułowia siedząc /3 serie -Unoszenie ramion w przód podchwytem /3 serie -Unoszenie sztangi wzdłuż ciala -Wyciskanie francuskie leżąc /4 serie -Pompki odwrotne 4s -Wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /3 serie Dzien 4 Plecy -Martwy Ciąg /4 serie, -Podciąganie na drążku /3 serie -Wiosłowanie sztangą 3s [...]
[...] na klatkę dolny skos 4s 12x26 10x28 8x28 6x30; -biceps hantelkami w siadzie 3s 12p 11kg; -francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc 3s 12x22kg 10x32kg 10x32kg; -pompki odwrotne na triceps z nogami na ławce (nie wiem jak to nazwać, ale chyba wiadomo o co chodzi) 1xmax; MISKA: okno 16-22 [...]
[...] klatkowe 4x max wyciskanie sztangielek poziomo rampa 12 8,5/10/12/14/14/14 rozpietki 3x12 7kg MP rampa 10 16/21/26/26/26 SS unoszenie w opadzie+bokiem 3x14+12 4kg odwrotne pompki odpuszczone +ABS 8 minut Dzis o dziwo nadal mnie mocno trzymały DOMSy w tricepsach po poniedziałkowym francuzie (!?). Myślałem że z tego powodu nie zrobie [...]
[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na modlitewniku 3x uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x Barki + nogi : przysiady wykroczne 4x; syzyfki 4x; wspięcia na palce w staniu 4x; odwrotne wspięcia w staniu 4x; podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x; wyciskanie sztangielek w staniu 3x; unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3x. Trening pon - [...]
[...] palce 3x20 arms: uginanie na modlitewniku na szerokosc barkow + czachołamacz 2s 10p ugiananie młotkowe + francuz jednorącz 2s 10p niepełne ugianie sztanga w siadzie + pompki odwrotne 3s 12p może tu jeszcze przedramiona? nie chce rampowac z racji tego, że przez dłuższy czas cały czas ramopowałem na w miare niskich zakresach powt tj. 5-8 Będzie coś [...]
4 razy na masie czwartek trening nog przysiady ze sztanga fronty wypychanie jedna noga na suwnicy/wyprosty jedna noga wykroki ze sztanga na karku/ odwrotne przysiady na hackmaszynie bulgarskie wykroki w piatek trenowalem u Radka Slodkiewicza w Poznaniu ... ostatnio wypada ze tylko rece trenuje na wyjezdzie ale chyba dlatego ze jest to dzien [...]
[...] niż na siłowni ale możesz spróbować na barki pike push ups albo pompki w staniu na rękach jak dasz rade. Na triceps dipsy tylko że bez pochylenia sylweka pionowa, pompki odwrotne czy pompki diamentowe. Biceps no cóż jego trudniej wyizolować, w podciąganiu sporo pracuje, zwłaszcza w podchwycie (najlepiej wąskim) więc jak zrobisz z 2 serie [...]
[...] 1x20 odwr pompki + 1x20 zaległe wspięcia na palce z cc 8.Interwał +brzuch * 25 min: 2 serie: brzuch x20; 100su przed każym ćw : farmer 20kb 4 dł/ unoszenie prostych nóg/odwrotne brzuszki przód i skosy/ martwy robak/dotkniecie biodrem maty w planku bocznym x12 na str./twister z 10kg + 5 min skakanka co 3 du Dzień III PULL [...]
[...] 4.rozpiętki 3x12 8/9/9 plan 8/9/10 5.Wyciskanie hantli siedząc 3x12 8/9×11/9×9 plan 8/8/9 6.triceps 3x12 Prostowanie 5/6 +odwr pompki x12 Plan2x12x6 + 2x12 odwrotne 7.brzuch 2x20 : sit up ball/unoszenie tułowia z ball do prawie prostych nóg/twister z ball/robak *w interwale 80 su co5 du przed kazdym cw na brzuch z piłka8kg. B [...]
[...] sztanga 35kgx12/30kgx10/30kgx8 - MC romanian ze sztangielkami 15kgx12/15kgx12/15kgx10 - francuski siedzac jednoracz 5kgx12/5kgx10/5kgx10 - wypady krotkie 8kgx8/8kgx8/8kgx6 - odwrotne brzuszki (czyli nogi na siebie), lub swiece max 25/20/20 2 min przerwy Obwod C (12-15 powtorzen)x3 - wyciskanie sztangielek stojac na barki 7kgx15/7kgx8/6kgx14 [...]